筋トレを始めるとよく耳にする「BIG3（ビッグスリー）」という言葉。
これは、筋トレの基本にして最強の3種目を指します。
どの種目も、複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンド種目（多関節運動）」であり、全身の筋肉をバランス良く発達させることができます。
では、早速その3つのトレーニングを詳しく見ていきましょう👇
🏋️♂️1. スクワット（Squat）
「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほどの定番種目。
主に太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えます。
🔹ポイント
- 背筋をしっかり伸ばして、背中を丸めないこと
- しゃがむときは膝がつま先より前に出すぎないように注意
- 呼吸を意識して「しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く」
スクワットは下半身だけでなく、姿勢を支える体幹も使うため、基礎代謝の向上にも効果的です🔥
🏋️♀️2. ベンチプレス（Bench Press）
上半身を代表するトレーニングといえばこれ！
主に**胸（大胸筋）**を中心に、**肩（三角筋前部）や腕（上腕三頭筋）**も同時に鍛えることができます。
🔹ポイント
- 胸を張って、肩甲骨を寄せるように意識
- バーベルを胸の真上ではなく、少し下（乳首のあたり）に下ろす
- 腕だけでなく、胸全体で押し上げるイメージで
ベンチプレスは男性の「かっこいい胸板」を作るのに最適な種目です💪
🏋️3. デッドリフト（Deadlift）
全身の筋肉を使う、まさに「総合力テスト」のような種目。
主に背中（広背筋・脊柱起立筋）、脚（ハムストリングス）、お尻を同時に鍛えます。
🔹ポイント
- 背中を丸めずに、腰を落として持ち上げる
- バーベルを体に近づけて引き上げる
- 無理に重さを追わず、フォームを最優先！
デッドリフトは一度の動作で多くの筋肉を使うため、消費カロリーが高く、体全体を引き締める効果も抜群です🔥
🧠なぜBIG3が重要なのか？
BIG3はそれぞれが大きな筋群を刺激するため、筋肥大・代謝アップ・体力向上にとても効果的。
しかも、マシンを使わなくても自重やバーベルで行えるため、コスパ最強のトレーニングです。
初心者は、軽い重量からフォームを徹底的にマスターすることが大切です。
正しいフォームを身につければ、怪我のリスクを減らしつつ、最短で理想の体に近づけます💪
まとめ
筋トレ初心者も、まずはこのBIG3を中心にトレーニングを組み立ててみましょう。
シンプルですが、続けることで確実に体は変わります🔥
「派手な種目より、基本を極める」——それが、最強の近道です💪
コメント